Jak walczyć z nadmierną kifozą u nastolatków – skuteczne ćwiczenia, techniki oddechowe i zdrowe nawyki siedzenia

W ostatnich latach coraz częściej obserwuje się nadmierną kifozę u nastolatków, zwaną potocznie „okrągłymi plecami”. To zjawisko, wynikające głównie z siedzącego trybu życia, długich godzin spędzanych przed ekranem i braku aktywności fizycznej, może prowadzić do trwałych zmian w obrębie kręgosłupa piersiowego. Niewłaściwa postawa nie tylko wpływa na estetykę sylwetki, ale również na funkcjonowanie układu oddechowego, mięśniowego i nerwowego. Kluczowe znaczenie ma tu odpowiednia profilaktyka – regularne ćwiczenia, praca nad świadomością ciała oraz utrwalanie zdrowych nawyków siedzenia i oddychania.

Czym jest nadmierna kifoza i jak wpływa na postawę nastolatka

Nadmierna kifoza to zwiększone wygięcie kręgosłupa w odcinku piersiowym ku tyłowi, które sprawia, że sylwetka przyjmuje charakterystyczny, zaokrąglony kształt. W warunkach fizjologicznych każdy człowiek posiada naturalne krzywizny kręgosłupa – lordozę szyjną, kifozę piersiową oraz lordozę lędźwiową. Problem pojawia się wtedy, gdy kąt kifotyczny przekracza normę, co u nastolatków często wynika z niewłaściwego stylu życia.

Długotrwałe siedzenie z pochyloną głową i barkami, ciężki plecak noszony na jednym ramieniu czy brak ruchu powodują, że mięśnie grzbietu słabną, a mięśnie klatki piersiowej skracają się. W efekcie dochodzi do zaburzenia równowagi mięśniowej i pogłębienia kifozy. W zaawansowanych przypadkach mogą pojawić się bóle pleców, uczucie zmęczenia, a nawet ograniczenia oddechowe – ponieważ klatka piersiowa przestaje pracować w pełnym zakresie.

Dla rodziców i nauczycieli wychowania fizycznego istotne jest szybkie zauważenie pierwszych oznak: wystającej łopatki, zaokrąglonych pleców, wysuniętej głowy. Wczesna interwencja – konsultacja fizjoterapeutyczna i wdrożenie indywidualnego programu ćwiczeń – pozwala zapobiec trwałym deformacjom.

Ćwiczenia korekcyjne – jak wzmacniać i rozluźniać kręgosłup piersiowy

W terapii nadmiernej kifozy u nastolatków kluczowe znaczenie mają ćwiczenia, które równocześnie rozciągają przykurczone mięśnie oraz wzmacniają osłabione partie ciała. Zasada jest prosta: trzeba przywrócić równowagę między przodem a tyłem tułowia, koncentrując się na pracy mięśni posturalnych i mobilizacji odcinka piersiowego.

Do najskuteczniejszych form aktywności należą:

• Ćwiczenia z wałkiem lub piłką rehabilitacyjną – pozwalają na delikatne wyprostowanie kręgosłupa i poprawę ruchomości w strefie między łopatkami.

• Wzmacnianie mięśni prostowników grzbietu – np. poprzez unoszenie klatki piersiowej z leżenia przodem, z kontrolowanym oddechem i napięciem mięśni głębokich.

• Rozciąganie mięśni piersiowych – wykonywane przy drzwiach lub na macie, w celu przeciwdziałania ich skróceniu.

• Ćwiczenia stabilizacyjne – oparte na pracy mięśni głębokich (core), które wspierają prawidłowe ustawienie kręgosłupa.

Istotne jest, by każde ćwiczenie było wykonywane świadomie i technicznie poprawnie, najlepiej pod okiem specjalisty. Warto zwrócić uwagę na rytm oddechu – wdech pomaga wydłużyć kręgosłup, a wydech sprzyja rozluźnieniu napięć. Regularność jest kluczowa: już 15–20 minut dziennie może znacząco poprawić sylwetkę i samopoczucie nastolatka.

Rola prawidłowego oddechu w walce z kifozą

Prawidłowy oddech odgrywa kluczową rolę w korekcji nadmiernej kifozy u nastolatków. Właściwe oddychanie nie tylko wspomaga pracę przepony, ale także wpływa na mobilność kręgosłupa piersiowego, którego sztywność jest jednym z głównych problemów w tym schorzeniu. Większość nastolatków oddycha płytko i szybko, angażując głównie górną część klatki piersiowej. W efekcie mięśnie międzyżebrowe i piersiowe stają się napięte, a klatka traci elastyczność.

Trening oddechowy ma za zadanie przywrócić naturalny tor oddechowy – przeponowy. W tym celu warto wykonywać proste ćwiczenia: leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, nastolatek powinien położyć dłonie na dolnych żebrach i obserwować, jak z każdym wdechem unosi się brzuch, a żebra rozszerzają się na boki. Wydłużony wydech przez lekko zaciśnięte usta pozwala rozluźnić napięcia mięśniowe i pogłębić relaksację ciała.

Oddech pełni również funkcję stabilizującą – prawidłowo aktywowana przepona współpracuje z mięśniami dna miednicy i mięśniami poprzecznymi brzucha, tworząc tzw. cylinder stabilizacji centralnej. Dzięki temu kręgosłup uzyskuje lepsze podparcie od wewnątrz, co zmniejsza przeciążenia w jego strukturach. Regularna praktyka świadomego oddechu, szczególnie połączona z ćwiczeniami rozciągającymi, stanowi jeden z najważniejszych elementów terapii posturalnej.

Ergonomia siedzenia i codzienne nawyki chroniące kręgosłup

Oprócz ćwiczeń i oddechu, ogromne znaczenie w profilaktyce nadmiernej kifozy u nastolatków mają codzienne nawyki – zwłaszcza te związane z siedzeniem. Wiek szkolny to czas, w którym młodzież spędza w pozycji siedzącej nawet 8–10 godzin dziennie. Nieprawidłowe ustawienie krzesła, biurka, monitora czy brak przerw w nauce mogą utrwalać niekorzystne wzorce postawy.

Najważniejsze zasady ergonomicznego siedzenia:

• Krzesło powinno mieć regulowaną wysokość i oparcie wspierające odcinek lędźwiowy.

• Stopy muszą stabilnie opierać się o podłogę, a kolana tworzyć kąt prosty.

• Monitor komputera powinien znajdować się na wysokości oczu, aby głowa nie była pochylona do przodu.

• Co 30–40 minut należy zrobić krótką przerwę – wstać, przeciągnąć się, wykonać kilka ruchów barkami i kręgosłupem.

• Noszenie plecaka równomiernie na obu ramionach, z odpowiednim napięciem szelek, zapobiega asymetrii obciążenia pleców.

Kształtowanie zdrowych nawyków to proces, który wymaga konsekwencji i zaangażowania. Warto, by rodzice i nauczyciele wspierali młodzież w utrzymaniu właściwej postawy – nie przez ciągłe upominanie, lecz przez edukację i dobry przykład. Prawidłowa ergonomia, połączona z aktywnością fizyczną i dbałością o oddech, tworzy solidny fundament dla zdrowego, silnego kręgosłupa w dorosłym życiu.

Więcej na ten temat: https://fmclodz.pl/rehabilitacja/

[ Treść sponsorowana ]
Uwaga: Informacje na stronie mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastąpią porady lekarza.